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适合体弱人群的力量锻炼法

时间:2020-04-19       来源:健康打扮    作者:打扮网     

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  为了方便广大中老年人或是体质较弱人群居家锻炼,今天北京体育科学研究所推荐了一套慢速力量训练,它专为中老年人和慢性病人群设计,既轻松又安全。

  动作一 桌上俯卧撑

  面向桌子或是与身体腰部等高的凳子站立,距离大约20至30厘米,然后双脚保持不动,双臂打开与肩同宽,身体前倾,双手扣住桌子边缘,开始做俯卧撑动作。需要注意的是,要保证桌子或是凳子的稳定性,做俯卧撑时背部保持挺直,速度要慢,手臂不需完全伸直,同时保持匀速呼吸,不要憋气。做3组,每组10次,组间休息1分钟。

  动作二 俯身后拉

  双腿开立与肩同宽,上身向前倾,挺直腰背,膝盖微微弯曲不要超过脚尖,两手可握住矿泉水瓶等物品。然后双臂前后慢速做推、收运动,大臂运动到与身体平行处停顿1至2秒。注意,运动过程中,手臂不需要完全伸直,保持好动作幅度,呼吸均匀。做3组,每组20次,组间休息1分钟。

  动作三 扶桌椅慢速蹲起

  面向桌子或椅子站立,双脚分开与肩同宽,腰背挺直,双手搭在桌子边缘。然后开始做下蹲动作,下蹲至屈膝90度时停顿1至2秒,开始起身,然后再做下蹲练习。注意,起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲,动作速度要慢。做3组,每组10次,组间休息1分钟。这套动作主要注意的地方就是关节始终不要伸直,保持呼吸均匀,这套动作非常适合平时运动量较小或是体弱的人群。

  实习记者 卓然


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